フクヤスポーツ ブログ

愛媛マラソン対策です。

愛媛マラソンに参加予定のランナーのみなさま

調子はいかがですか?

 

大会まであと3週間ほどです。

今回は、ミズノランニングクラブから教わったマラソンに向けて残り3週間の過ごし方をご説明いたします。

1月10日に行われた マラソン教室からの抜粋です。ご参考にしてください。

 

2016年 愛媛マラソン クリニック

★ベストコンディションで大会当日を迎える8のポイント★

                     ミズノランニングクラブ

 1.3週前~2週前の練習ポイント

 練習量はピーク時の80%程度。ここから先の長い距離走は、疲れを残すだけなのでNGです。しっかり練習を積めている人でも、最大20kmまで。普段のジョギングの距離を反復していき少しずつ疲れを抜いていってください。リハーサルの疲れも抜いていきましょう。

 比較的余裕のあるこの時期に、大会で着る予定のウエアやシューズで走っておくとよいでしょう。動きにくくないか、擦れるところがないかなど、しっかりとチェックしてください。

 また、大会本番では必ず給水・給食を行うことになります。動きながら飴やパンを食べてみる、給水をしてすぐに走りだしてみるという練習もおすすめです。(コンビニなどを利用しましょう)

 

2.2週前~1週前の練習ポイント

 大会2週間前になると、調子を上げて行くことが大切です。かといって、走る日にちを極端に減らしてしまうと、返って調子が落ちてしまいます。普段と同じぐらいの練習回数で、1回あたりに走る距離を落としていきましょう。

例えば、普段1回10km程度走っている人は8km程度にします。また、体に疲れを感じている時には、思い切って「1日完全休養する」「水泳やバイクトレーニングの日を作ってみる」「ランニングと同じ時間歩く」など体調を上げるための練習に切り替えてみてください。

 

3.1週前~4日前の練習ポイント

 いよいよ大会本番まで1週間。ここからは、調子を上げながら疲れを抜いていくことが一番のポイントになります。練習量の目安としては、通常時の70%程度。距離は落としますが、ペースは普段の練習と同じ状態を心がけましょう。

●サブ4、サブ3.5h以上を目指される方へ…。

疲れがたまっていなければ、4日前に短い距離(5km以内)で良いので、少し刺激のある練習を入れてください。また、食事は炭水化物を多めに摂取し、エネルギーを蓄えていきましょう。

 

4.3日前~前日

 大会まで後3日。今更じたばたしても仕方ありません。

この3日間は、20~30分のジョギングで繋ぎ、しっかりと疲れを取っていってください。良い練習ができた時ほど疲れもたまっており、直前に風邪をひいてしまう場合もありますので、手洗い・うがいをこまめに行ってください。(通勤時、公共交通機関等ではマスク着用お勧め)

練習時はレース後半が良い状態で走れている事をイメージしながら走ってみましょう。本番が待ち遠しくなります。「早く当日が来ないかな?」「楽しみだな」と思える状態になれたら◎です。

睡眠もできるだけ充分に取っておくようにしましょう。

 

5.前日の過ごし方

*軽いジョギングと入念なストレッチングを行う

20分程度のジョギング+3時間前半以内目標の場合は、流しを2-3本入れてみましょう。

シューズはレースで使用するものを使い、靴紐の締め具合など感触を確かめておきましょう。

*レースの準備をしっかり

冬のレースを想定したグッズを用意しましょう。レース当日の朝は慌てる事がないように出来るだけ前日に準備しておいて下さい。

*会場・行動予定時刻のチェック                   

仲間との集合時間や場所・交通手段・スタート地点、・ゴール・トイレ等チェックしおきましょう。トイレは仮設トイレより会場から少し離れていても空いている方が早いです。起床時間・行動時間を決めておきましょう。

*普段の生活のままで

レースだからといって変わった事をすると逆効果となります。

*長風呂やサウナは× アルコールも控えめに

高温による体力の消耗が激しいので止めましょう。

特にビールは翌日の利尿作用で頻繁にトイレが近くなるので要注意!

*早めに就寝

興奮してなかなか眠れない方もいると思いますが、たとえ眠れなくても身体を横にしているだけで随分違います。眠れないからといって焦らず、リラックスするよう心がけましょう。

 

6.レース当日

*余裕をもって起床し、散歩&体操

スタート4時間前位には起きましょう。軽い散歩をすることで、便通促進が期待できます。

3時間前に普段通りの食事、2時間前は消化のよいバナナ・カステラを摂取するとよいでしょう。

*家・ホテル内でまずトイレ

起きたら1回はトイレに行きましょう。そして、出がけにもう1回トイレへ。会場では混雑しています。

*ウォーミングアップはやりすぎず

スタート1時間位前から、軽いストレッチとジョギング(15分程度)を行いましょう。

 5時間台を目指すランナーの皆さんは、家~会場までの歩きなどでも充分です。会場についたら積極的に動き、ストレッチをしっかりした上でスターラインに立ちましょう。

*スタートラインへ行く前に

マメの出来そうなところにボルダースポーツ等を塗り込んでおきましょう。気温の低い時はホットクリーム等塗っておくと良いでしょう。シューズのヒモはほどけないようにしっかり2重に結びますが、きつく締めすぎないでください。甲の筋や血管が圧迫され、痛みやむくみの原因となります。

*服装はその日の天候に合わせて。

会場に着いてから急に天候が変わる場合があります。少し荷物が増えますが、「これっ」と決めつけず、いくつかのパターンを用意しておくことがおすすめです。

 

7.マラソンレースの進め方                         

マラソンは42.195kmです。どんなにしっかり練習が出来ていて、調子が良くても前半のオーバーペースは、25km以降に必ず足が止まってしまいます。TVで見るランナーでも同様です。「ゆっくり過ぎるかな」と思えるペースで走ることが完走への秘訣。市民ランナーの理想はイーブンペースです。

*スタートから5kmまで

「こんなに遅くてもいいのかな」という程度のスピードで走り出しましょう。スタートのロスタイムや通過タイムは気にしないでください。(個人のタイムはネットタイムで確認できます。) オーバーペースで入ってしまうとゴールまで走り切れません。最初の5kmをアップのつもりで入れると、きっと良いレースができるでしょう。

*集団でレースを進める

前半で集団やリズムのいいランナーを見つけ付いていきましょう。

同じペースでも、とにかく楽に感じます。単独走はできるだけ避けましょう。

*イーブンペースを維持する

前半からイーブンペースを心がけレースを進めてください。15km付近で調子が上がっても急激にペースUPしないように気をつけましょう。

 

*給水は早めにしっかりと

給水はこまめに取りましょう。通常は5kmおきに設置してありますのでしっかり取ってください。水分は喉の渇きを感じてから補給しても吸収には20分以上かかります。

 前後のランナーとの接触のないようにして、集団の前にいる方は前方目掛けて取りに行きましょう。

*後半は…

35kmまで来たらラスト7kmです。余裕のない方はとにかく前のランナーの背中を見てゴールを目指してください。40km以降は最後の力を振り絞ってゴールを目指しましょう。ラストスパートができる位の余力を残しながら、最高の笑顔でゴールしたいですね。

 ※結論…6時間ゴールのイーブンペースで走れば、想定されるスタート時のロスタイム10分を考慮しても関門閉鎖は怖くありません!ペースを守って走っていきましょう。MRCメンバーもペースアドバイザーでみなさんをゴールまでサポートします!!

 

8.ゴール後の過ごし方

*ストレッチとマメの処理

ゴールしたら軽くアキレス腱やふくらはぎのストレッチをおこないましよう。また、マメができてしまった場合は、破かずに消毒した針(安全ピン)で水を出し、バンドエイドで処置しておきましょう

*    食事にも気をつけましょう

身体の疲労だけでなく、内臓も疲れています。スポーツドリンクや温かいうどんのような消化の良い食事を心がけてください。サプリメント(アミノ酸・アスタキサンチン)も疲労回復には有効です。

*    積極的休養

翌日は走れなくても積極的に歩くようにしましょう。また、2週間位は精神的にもゆったりと過ごし、疲労が取れている事を実感できるようなジョギングを行って下さい。スイミングや自転車もいいでしょう。

 

ぜひご参考にしてください。

風邪にきをつけて、うがい、手洗いは大事ですよ!!